Hoe vervelend is dat! Je kunt de slaap niet vatten.
De heilzame werking van een goede nachtrust is algemeen bekend. Tijdens een gezonde slaap herstelt je lichaam en bouw je genoeg energie op om de dag op een fijne manier door te komen. Je hersenen krijgen genoeg rust om de dagelijkse uitdagingen aan te kunnen.
Er zijn verschillende redenen waarom je slaapritme verstoord kan zijn. Het is slim om een slaapdagboekje bij te houden met daarin ook de activiteiten van de dag. Soms geeft dat genoeg inzicht om de oorzaak weg te nemen. Daarnaast zijn er een aantal zaken die je kunt doen om je nachtrust te verbeteren.
- Geen koffie, thee, en alcohol meer na 18.00 uur. Cafeïne en theïne zijn opwekkende stoffen, alcohol verstoort de diepere kernslaap. Kruidenthee mag wel. (liefst ook geen suikers)
- Een ‘powernap’ overdag mag. Maar maximaal 20 minuten en niet meer na 18.00 uur. Zo beïnvloed je niet de kernslaap die hard nodig is voor een goede nachtrust.
- Vaste bedtijden. Onze biologische klok is gemiddeld genomen afgesteld op slapen tussen 12 en 7 uur. Ga gedurende twee weken structureel op dezelfde tijd naar bed (ook als je daarvoor wakker moet blijven), en sta op dezelfde tijd op (ook als je nog slaap hebt). Maak de slaaptijd zo kort mogelijk, bijvoorbeeld om 1 uur naar bed en 6 uur opstaan (of zelfs nog korter bij een zeer ernstig verstoord slaapritme). Je reset hiermee de periode van je kernslaap. Na twee weken kun je deze periode stapsgewijs uitbreiden.
- Minder licht. Om melatonine (slaaphormoon) op een natuurlijke manier aan te maken kun je het licht om je heen beïnvloeden. Doof een uur voordat je gaat slapen alle lichten (of demp het zo veel mogelijk) en steek kaarsen aan. De donkerte zorgt voor de aanmaak van melatonine. De gordijnen op de slaapkamer een stukje open laten staan zorgt ervoor dat je ochtendlicht binnenkrijgt en dat melatonine weer verdwijnt. Ga in de ochtend naar buiten! Door overdag voldoende natuurlijk licht te krijgen, krijg je een gezondere slaap-waakcyclus.
- Ontspan je brein. Vermijd werk op computer, tablet en telefoon in het laatste uur voordat je gaat slapen. Het licht dat wordt afgegeven van deze apparaten laten je hersenen ‘denken’ dat het overdag is zodat je minder goed in slaap komt. Doe nog wat licht huishoudelijk werk of wandel minimaal een kwartiertje buiten voor het slapen gaan. De frisse lucht doet wonderen voor een goede nachtrust.
- Goede slaaphygiëne. Zorg dat je slaapkamer koel is (ongeveer 15 graden Celsius) en zorg voor voldoende frisse lucht. Lucht je slaapkamer gedurende de dag. Ideaal is slapen met open ramen. Door de frisse lucht zul je dieper slapen. Probeer de slaapkamer zo geluiddicht te maken als mogelijk, geluiden verstoren de nachtrust. Oordopjes kunnen hierbij helpen.
- Kijk niet op de klok. De hersenen gaan direct werken, er komt altijd een gedachte; ‘nog zoveel uur te overbruggen’ of ‘ben ik nu alweer wakker’. Je maakt jezelf wakkerder als je op de klok kijkt.
- Blijf in bed als je wakker wordt. Even naar het toilet gaan mag natuurlijk, maar je hebt de meeste kans om uit te rusten als je blijft liggen.
- Check je medicijnen. Sommige medicijnen kunnen slapeloosheid in de hand werken. Lees de bijsluiter en overleg met je arts of er wellicht een alternatief is.
- Beweeg meer. Zorg voor een goede verhouding tussen geestelijke en lichamelijke inspanning. Verricht je veel ‘hoofdwerk’, zorg dan dat je lichaam ook moe wordt door te sporten. Of verminder de geestelijke inspanning zodat lichaam en geest in balans komen.
- Schrijf je zorgen op. Door je zorgen of je ‘to-do’ zaken op te schrijven haal je ze uit je brein en kun je het loslaten gedurende de nacht. Lig je toch ergens over te piekeren? Neem de volgende dag direct actie op dit onderwerp. Het geeft rust te weten dat je aan de oplossing werkt of gaat werken.
Welk slaapritme is ideaal?
Leg jezelf niet vast op een aantal 'verplichte' slaapuren. Ieder mens heeft andere behoeftes en je biologische klok kan gedurende het leven veranderen. En uiteraard is de stress die je jezelf daarmee oplegt weer niet goed voor een goede nachtrust!